在有规律健身的一年时间里，在保证低于百分之十五的体脂率情况下，实现了增重6kg，本文将记录趋于稳定的个人力量训练计划和饮食规划，并会定期进行针对性调整。(其中无特殊说明，一般设定如下：常规杠铃空杆20kg;X rm指在前述重量下每组做动作的次数为 X;哑铃重量为单只重量)
整体训练计划
三分化训练计划
Day 1 胸、手臂
针对胸部的训练：上胸、下胸、提升胸部整体力量、提升胸部整体厚度
上胸：斜板杠铃卧推（40kg,7rm）、斜板哑铃卧推（15kg,5rm）
下胸：自重双杠臂屈伸（主观估计为60~70%自重,5rm)
提升整体力量：平板杠铃卧推（50kg,7rm）、平板哑铃卧推(15kg,5rm)
提升整体厚度：蝴蝶机夹胸（45kg,10rm）、挤压俯卧撑（20kg,7rm）
针对手臂的训练：肱二头肌、肱三头肌
肱二头肌：坐姿哑铃弯举（15kg,7rm）、哑铃锤式弯举（12.5kg,7rm）、曲杆杠铃弯举/21响炮（15kg,21rm）
肱三头肌：绳索下压（30kg,12rm）、绳索颈后臂屈伸（20kg,12rm）
Day 2 背、肩膀
针对背部的训练：大小圆、背阔肌、三角肌后束
大小圆：自重引体向上（主观估计为6070%自重,57rm）、宽距高位下拉（健身房片子插满，5rm）
背阔肌：坐姿划船（40kg,7rm）
三角肌后束：反向蝴蝶机（30kg,7rm）
针对肩部的训练：前束、中束、后束
前束：斯密斯架杠铃推肩（35kg,5rm）
中束：哑铃推肩（22.5kg,5rm),侧平举（5~12.5kg递进重量,7rm）
后束：反向蝴蝶机（30kg,7rm）
Day 3 腿
杠铃深蹲（80kg,5rm）,倒蹬（160kg,7rm）,前屈（70kg,7rm）,后屈（40kg,7rm）
整体饮食计划
每日三大营养素：
蛋白质 选择两倍体重的重量（100g）;
碳水 选择两倍于蛋白质的重量（200g）;
脂肪 选择一倍体重的重量（60g）。
目前饮食结构：
早餐 软糖、牛奶、生燕麦
午餐 煎鸡胸、水煮西兰花和一部分粗粮
晚餐 正常的外买或者食堂（主要是为了摄入脂肪）
加餐（每天大约）一勺半蛋白粉、一勺肌酸、训练前会摄入浓缩咖啡
目前锻炼时间：
11：00~13：00范围内大约一个小时左右
训练重量更新
23年12月：