在有规律健身的一年时间里,在保证低于百分之十五的体脂率情况下,实现了增重6kg,本文将记录趋于稳定的个人力量训练计划和饮食规划,并会定期进行针对性调整。(其中无特殊说明,一般设定如下:常规杠铃空杆20kg;X rm指在前述重量下每组做动作的次数为 X;哑铃重量为单只重量)
整体训练计划
三分化训练计划
Day 1 胸、手臂
针对胸部的训练:上胸、下胸、提升胸部整体力量、提升胸部整体厚度
上胸:斜板杠铃卧推(40kg,7rm)、斜板哑铃卧推(15kg,5rm)
下胸:自重双杠臂屈伸(主观估计为60~70%自重,5rm)
提升整体力量:平板杠铃卧推(50kg,7rm)、平板哑铃卧推(15kg,5rm)
提升整体厚度:蝴蝶机夹胸(45kg,10rm)、挤压俯卧撑(20kg,7rm)
针对手臂的训练:肱二头肌、肱三头肌
肱二头肌:坐姿哑铃弯举(15kg,7rm)、哑铃锤式弯举(12.5kg,7rm)、曲杆杠铃弯举/21响炮(15kg,21rm)
肱三头肌:绳索下压(30kg,12rm)、绳索颈后臂屈伸(20kg,12rm)
Day 2 背、肩膀
针对背部的训练:大小圆、背阔肌、三角肌后束
大小圆:自重引体向上(主观估计为6070%自重,57rm)、宽距高位下拉(健身房片子插满,5rm)
背阔肌:坐姿划船(40kg,7rm)
三角肌后束:反向蝴蝶机(30kg,7rm)
针对肩部的训练:前束、中束、后束
前束:斯密斯架杠铃推肩(35kg,5rm)
中束:哑铃推肩(22.5kg,5rm),侧平举(5~12.5kg递进重量,7rm)
后束:反向蝴蝶机(30kg,7rm)
Day 3 腿
杠铃深蹲(80kg,5rm),倒蹬(160kg,7rm),前屈(70kg,7rm),后屈(40kg,7rm)
整体饮食计划
每日三大营养素:
蛋白质 选择两倍体重的重量(100g);
碳水 选择两倍于蛋白质的重量(200g);
脂肪 选择一倍体重的重量(60g)。
目前饮食结构:
早餐 软糖、牛奶、生燕麦
午餐 煎鸡胸、水煮西兰花和一部分粗粮
晚餐 正常的外买或者食堂(主要是为了摄入脂肪)
加餐(每天大约)一勺半蛋白粉、一勺肌酸、训练前会摄入浓缩咖啡
目前锻炼时间:
11:00~13:00范围内大约一个小时左右
训练重量更新
23年12月: